Ryžiai yra vienas populiariausių maisto produktų pasaulyje. Jie dažnai tampa garnyru prie įvairių patiekalų, yra lengvai virškinami ir puikiai dera tiek su mėsa, tiek su daržovėmis.
Tačiau pastaraisiais metais vis daugiau žmonių renkasi bolivinę balandą – baltymingas ir maistingas kruopas, kurios dažnai vadinamos supermaistu. Bet ar tikrai verta keisti įprastus ryžius į bolivinę balandą? Kuri iš šių kruopų yra naudingesnė sveikatai?
Maistinė vertė: kas turi daugiau naudingų medžiagų?
Norint objektyviai įvertinti, kurios kruopos yra palankesnės sveikatai, reikia palyginti jų maistinę sudėtį.
| Maistinė vertė (100 g) | Baltieji ryžiai | Rudi ryžiai | Bolivinė balanda |
|---|---|---|---|
| Kalorijos | 130 kcal | 111 kcal | 120 kcal |
| Angliavandeniai | 28 g | 23 g | 21 g |
| Skaidulos | 0,4 g | 1,8 g | 2,8 g |
| Baltymai | 2,7 g | 2,6 g | 4,1 g |
| Riebalai | 0,3 g | 0,9 g | 1,9 g |
| Geležis | 0,2 mg | 0,6 mg | 1,5 mg |
| Magnis | 12 mg | 43 mg | 64 mg |
Iš lentelės matyti, kad bolivinė balanda turi daugiau baltymų, skaidulų, magnio ir geležies. Rudi ryžiai yra artimesni bolivinei balandai pagal maistinę vertę, tačiau vis tiek nusileidžia pagal baltymų kiekį. Baltieji ryžiai praranda daug naudingų medžiagų perdirbimo metu, todėl jų maistinė vertė yra žemesnė.
Kas geriau svorio kontrolei?
Norintys palaikyti sveiką kūno svorį dažnai renkasi kruopas, kurios suteikia ilgalaikį sotumo jausmą ir padeda išvengti persivalgymo.
- Bolivinė balanda turi daugiau skaidulų nei ryžiai, todėl ji virškinama lėčiau ir suteikia ilgiau trunkantį sotumo jausmą.
- Rudi ryžiai taip pat yra geresnis pasirinkimas nei baltieji, nes juose daugiau skaidulų.
- Baltieji ryžiai greičiau sukelia cukraus kiekio kraujyje šuolius, o tai gali skatinti dažnesnį alkio jausmą.
Jei pagrindinis tikslas yra svorio kontrolė, bolivinė balanda yra geresnis pasirinkimas.
Kaip kruopos veikia sveikatą?
Širdies sveikata
Bolivinė balanda turi daugiau magnio ir antioksidantų, kurie padeda mažinti kraujospūdį ir uždegimus organizme. Rudi ryžiai taip pat yra naudingi širdžiai dėl skaidulų kiekio, tačiau baltieji ryžiai praranda daug naudingų medžiagų perdirbimo metu.
Virškinimas
Bolivinė balanda ir rudi ryžiai turi pakankamai skaidulų, kad padėtų palaikyti gerą virškinimo sistemos veiklą ir išvengtų vidurių užkietėjimo. Baltieji ryžiai, turintys mažai skaidulų, gali sukelti vidurių užkietėjimą, ypač jei mityboje trūksta kitų skaidulinių produktų.
Energijos suteikimas
Visos trys kruopos yra geras energijos šaltinis, nes jose yra daug angliavandenių. Tačiau bolivinė balanda turi daugiau baltymų, todėl gali būti naudingesnė aktyviai gyvenantiems žmonėms.
Kam geriausiai tinka kiekviena iš šių kruopų?
Baltieji ryžiai – geriausiai tinka tiems, kuriems reikia lengvai virškinamo maisto, pavyzdžiui, sergantiems virškinimo sutrikimais arba atsigaujantiems po ligos.
Rudi ryžiai – geresnis pasirinkimas už baltuosius ryžius, jei norite gauti daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų.
Bolivinė balanda – tinkamiausia tiems, kurie siekia subalansuotos mitybos, nori gauti daugiau baltymų ir ilgesnį sotumo jausmą.
Kaip įtraukti į mitybą?
Jei nesate tikri, ar verta visiškai atsisakyti ryžių, galite tiesiog įtraukti bolivinę balandą į savo racioną palaipsniui. Štai keletas idėjų:
- Sumaišykite bolivinę balandą su ryžiais, kad išlaikytumėte įprastą skonį, bet gautumėte daugiau naudos.
- Naudokite bolivinę balandą vietoje ryžių troškiniuose, salotose ar sriubose.
- Rinkitės ruduosius ryžius vietoje baltųjų, kad gautumėte daugiau skaidulų ir vitaminų.
- Gaminkite pusryčių košę su bolivine balanda vietoje avižinių dribsnių.
Ką sako ekspertai?
„Ryžiai nėra blogas pasirinkimas, tačiau jų maistinė vertė priklauso nuo rūšies. Rudi ryžiai ir bolivinė balanda yra geresni pasirinkimai nei baltieji ryžiai, nes turi daugiau skaidulų ir mineralų. Jei siekiate sveikesnės mitybos, verta įtraukti bolivinę balandą į racioną“, – pataria mitybos specialistė.
Ar verta keisti ryžius į bolivinę balandą? Tai priklauso nuo asmeninių poreikių ir mitybos tikslų.
- Jei norite lengvai virškinamo produkto, galite likti prie baltųjų ryžių.
- Jei siekiate daugiau maistinių medžiagų ir skaidulų, geresnis pasirinkimas yra rudi ryžiai arba bolivinė balanda.
- Jei norite daugiau baltymų, mineralų ir sotumo jausmo, bolivinė balanda yra pranašesnė už ryžius.
Geriausias sprendimas – įtraukti įvairias kruopas į mitybą ir derinti jas pagal savo poreikius.