Nuolatinis noras užkąsti gali tapti tikru iššūkiu tiek svorio metimo, tiek sveikos gyvensenos kelyje. Kodėl taip dažnai norisi valgyti? Ką daryti, kad sumažintumėte alkį ir išvengtumėte nereikalingų kalorijų? Pateikiame išsamią strategiją, kaip pažaboti apetitą ir sumažinti norą nuolat užkandžiauti.
Kodėl mums norisi valgyti?
Prieš pradedant kovoti su nuolatiniu noru valgyti, svarbu suprasti, kas jį sukelia.
- Fiziologinis alkis – organizmui reikia energijos, todėl smegenys siunčia signalus apie alkį.
- Emocinis valgymas – stresas, nuobodulys ar liūdesys gali sukelti norą valgyti net tada, kai fiziologinio alkio nėra.
- Įpročiai – jei esate pratę valgyti tam tikru metu ar užkandžiauti žiūrėdami televizorių, jūsų smegenys to tikėsis.
- Hormonų svyravimai – leptinas ir grelinas yra hormonai, atsakingi už alkį ir sotumo jausmą. Jei jų balansas sutrikęs, gali kilti stiprus noras valgyti.
- Maisto sudėtis – jei valgote daug greitai virškinamų angliavandenių (pvz., baltos duonos, saldumynų), cukraus lygis kraujyje greitai pakyla, bet po to staigiai nukrinta, sukeldamas alkio jausmą.
Kaip sumažinti norą valgyti?
Valgykite daugiau baltymų
Baltymai yra viena efektyviausių maistinių medžiagų alkio mažinimui. Jie lėtina virškinimą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir padeda jaustis sotesniems ilgesnį laiką.
Ką valgyti?
- Kiaušiniai
- Vištiena, kalakutiena
- Žuvis (pvz., lašiša, tunas)
- Graikiškas jogurtas
- Lęšiai ir pupelės
Tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys daugiau baltymų, dienos eigoje suvartoja mažiau kalorijų.
Gerkite daugiau vandens
Kartais troškulys gali būti painiojamas su alkiu. Jei jaučiate alkį, pabandykite pirmiausia išgerti stiklinę vandens ir palaukti 10 – 15 minučių – galbūt alkio jausmas praeis.
Kiek gerti?
- Bent 1,5–2 litrus per dieną
- Prieš valgį išgerkite stiklinę vandens – tai sumažins suvalgomo maisto kiekį
Taip pat naudingi gėrimai yra žolelių arbatos ir nesaldinti gėrimai, kurie nesuteikia papildomų kalorijų, bet padeda išlaikyti sotumo jausmą.
Valgykite daugiau skaidulų
Skaidulos suteikia sotumo jausmą, nes lėtina maisto virškinimą. Jos taip pat stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir neleidžia atsirasti staigiems alkio protrūkiams.
Kur jų rasti?
- Avižose
- Pilno grūdo produktuose
- Daržovėse (pvz., brokoliuose, morkose, špinatuose)
- Ankštinėse daržovėse (pupelėse, avinžirniuose)
- Riešutuose ir sėklose
Pusryčiai, kuriuose yra daug skaidulų, gali padėti ilgiau jaustis sotiems ir išvengti užkandžiavimo tarp valgymų.
Pakankamai išsimiegokite
Miego trūkumas gali turėti didelę įtaką apetitui. Jei miegate per mažai, organizme padidėja grelino (alkio hormono) kiekis, o leptino (sotumo hormono) – sumažėja.
Kaip pagerinti miegą?
- Stenkitės miegoti bent 7 – 8 valandas per naktį
- Venkite ekranų prieš miegą – mėlyna šviesa trikdo miego hormonų gamybą
- Palaikykite pastovų miego režimą – eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu
Kontroliuokite stresą
Stresas skatina emocinį valgymą ir gali sukelti potraukį nesveikam maistui.
Kaip mažinti stresą?
- Sportuokite – fizinis aktyvumas padeda sumažinti kortizolio (streso hormono) lygį
- Medituokite arba praktikuokite sąmoningą kvėpavimą
- Užsiimkite mėgstama veikla – skaitymu, muzika, pasivaikščiojimais gamtoje
Venkite perdirbto ir saldaus maisto
Greitai virškinami angliavandeniai sukelia staigius cukraus šuolius kraujyje, po kurių seka alkio priepuoliai.
Ko vengti?
- Baltos duonos ir makaronų
- Saldainių ir pyragų
- Greitojo maisto
- Cukrumi prisotintų gėrimų
Vietoje to rinkitės pilno grūdo produktus, sveikus riebalus ir baltymus.
Nepraleiskite valgymų
Jei praleidžiate valgymą, didesnė tikimybė, kad vėliau persivalgysite.
Kaip teisingai planuoti valgymus?
- Valgykite reguliariai, kas 3 – 4 valandas
- Turėkite sveikų užkandžių, jei pajuntate alkį (riešutai, vaisiai, daržovės su humusu)
- Rinkitės subalansuotus patiekalus su baltymais, sveikais riebalais ir angliavandeniais
Užsiimkite kita veikla
Kartais valgome iš įpročio ar nuobodulio. Jei jaučiate norą užkąsti, užsiimkite kita veikla – skaitykite, eikite pasivaikščioti ar išgerkite arbatos.
„Alkio valdymas nėra apie savęs ribojimą – tai sąmoningas ir protingas pasirinkimas, kuris leidžia jaustis geriau“, – teigia dietologė.
Jei taikysite šiuos metodus, alkis taps ne problema, o natūraliu kūno signalu, kurį mokėsite kontroliuoti!