Dienos metu jaučiamas nuovargis yra dažnas reiškinys, su kuriuo susiduria daugelis žmonių. Nesvarbu, ar tai būtų po pietų užklumpanti mieguistumo banga, ar sunkumas susikaupti antroje dienos pusėje, dažnas svarsto, ar trumpas pogulis galėtų padėti atgauti jėgas.
Mokslininkai ilgai tyrė, kaip trumpas miegas dienos metu veikia žmogaus produktyvumą, budrumą ir bendrą savijautą. Naujausias tyrimas atskleidžia, kuris dienos metas yra tinkamiausias kokybiškam poguliui.
Kodėl dienos miegas naudingas?
Dienos miegas gali turėti daug privalumų. Trumpas pogulis gerina atmintį, padeda smegenims apdoroti informaciją ir gali sumažinti streso lygį. Be to, tyrimai rodo, kad tinkamai suplanuotas trumpas miegas gali net pagerinti širdies veiklą bei sumažinti kraujospūdį.
„Miegas dienos metu gali būti labai naudingas, jei jis trunka ne per ilgai ir yra atliekamas tinkamu paros metu. Per ilgas ar per vėlai atliktas pogulis gali sukelti daugiau problemų nei naudos“, – įspėja neurologė.
Tačiau ne kiekvienas pogulis yra vienodai veiksmingas. Tam, kad iš tiesų atsigautume ir jaustumėmės energingi, svarbu pasirinkti tinkamą laiką bei trukmę.
Koks laikas yra geriausias trumpam poguliui?
Naujausias tyrimas, atliktas Harvardo medicinos mokykloje, išanalizavo įvairius dienos miego laikus ir jų poveikį žmonių produktyvumui bei energijos lygiui. Tyrėjai išskyrė optimalų laiką, kada trumpas miegas duoda daugiausia naudos – tai laikas tarp 13:00 ir 15:00 valandos.
Šis laikas yra idealus dėl kelių priežasčių:
- Natūralus kūno biologinis ritmas šiuo metu skatina mieguistumą. Po pietų sumažėja budrumą palaikančių hormonų lygis, todėl daugelis žmonių jaučia energijos kritimą.
- Pogulis šiuo metu nesutrikdo vakarinio miego, nes yra pakankamai ankstyvas.
- Trumpas miegas šiomis valandomis gali pagerinti koncentraciją ir darbingumą likusiai dienos daliai.
Mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie miegojo nuo 13:00 iki 14:30, buvo budresni ir produktyvesni, palyginti su tais, kurie snaudė vėliau arba ilgiau nei rekomenduojama.
Kiek laiko turėtų trukti pogulis?
Svarbu ne tik laikas, bet ir miego trukmė. Tyrimai rodo, kad efektyviausias yra 10 – 30 minučių trukmės miegas.
Kiekviena trukmė turi skirtingą poveikį:
- 10 – 20 minučių – greitas energijos užtaisas, padedantis pagerinti budrumą ir koncentraciją.
- 30 minučių – gali suteikti daugiau poilsio, bet kartais palieka „miego inercijos“ jausmą, kai sunku pabusti.
- 60 minučių – pagerina atmintį, bet pabudus galima jausti mieguistumą.
- 90 minučių – visas miego ciklas, kuris gali padėti atkurti kūno funkcijas, tačiau tokia trukmė ne visada tinkama įtemptoje dienotvarkėje.
Ekspertai teigia, kad jei žmogus nori tik greitai atsigauti, 15 – 20 minučių pogulis yra geriausias pasirinkimas. Toks trumpas miegas leidžia pasiekti lengviausias miego stadijas, bet neįkrenta į gilų miegą, kuris gali sukelti sunkumų pabundant.
Kada pogulis gali pakenkti?
Nors trumpas dienos miegas turi daug privalumų, jis gali būti žalingas, jei atliekamas netinkamai.
Pogulis gali turėti neigiamą poveikį, jei:
- Miegama per ilgai – per ilgas miegas gali sutrikdyti nakties miego ciklą ir sukelti nemigą.
- Miegama per vėlai – jei snaudžiama po 16:00 valandos, tai gali trukdyti užmigti vakare.
- Pabundant jaučiamas didelis nuovargis – tai ženklas, kad buvo pasiektos giliosios miego stadijos, todėl atsibusti tampa sunku.
Jeigu žmogus nuolat jaučia stiprų mieguistumą dienos metu, tai gali būti ženklas, kad nakties miegas nėra kokybiškas arba yra sveikatos problemų, pavyzdžiui, miego apnėja.
Kaip pasiruošti geram poguliui?
Norint, kad dienos miegas būtų efektyvus, svarbu pasirūpinti tinkama aplinka.
Keletas patarimų, kaip pasiruošti kokybiškam poguliui:
- Pasirinkti ramią vietą – svarbu, kad aplinka būtų kuo tylesnė ir mažiau trikdytų išoriniai garsai.
- Užtemdyti patalpą – tamsa padeda greičiau užmigti, todėl gali būti naudinga naudoti akių kaukę.
- Išjungti elektroninius prietaisus – telefono ar kompiuterio ekranų mėlyna šviesa gali trukdyti atsipalaiduoti.
- Pasirinkti patogią kūno padėtį – nors ne visada įmanoma atsigulti, net patogiai atsisėdus galima nusnausti.
- Nustatyti žadintuvą – kad miegas nebūtų per ilgas, geriausia iš anksto nustatyti laiką, kada reikės pabusti.
Kai kurie žmonės mėgsta vadinamąjį „kofeino pogulį“ – tai reiškia, kad prieš trumpą miegą išgeria puodelį kavos. Kadangi kofeinas pradeda veikti maždaug po 20 minučių, jis gali padėti pabusti žvalesniam.
Ar visi turėtų snausti dieną?
Nors trumpas pogulis turi daug privalumų, ne visiems jis būtinas. Kai kurie žmonės natūraliai nesijaučia mieguisti dienos metu ir jiems pakanka gero nakties miego. Be to, pogulis gali būti nerekomenduojamas žmonėms, turintiems nemigos problemų. Jei žmogui sunku užmigti naktį, geriau vengti dienos miego, kad būtų išsaugotas natūralus miego ritmas.
Naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad geriausias laikas trumpam dienos poguliui yra tarp 13:00 ir 15:00 valandos. Efektyviausia miego trukmė – 10–30 minučių, nes ji padeda pagerinti koncentraciją ir atgauti energiją, nesukeliant mieguistumo jausmo. Vis dėlto, nors dienos miegas turi daug privalumų, svarbu jį tinkamai planuoti.
Netinkamas laikas ar per ilgas miegas gali sukelti daugiau problemų nei naudos. Jei žmogus dažnai jaučiasi pavargęs, verta peržiūrėti savo nakties miego kokybę ir bendrą dienos režimą. Trumpas pogulis gali būti puikus būdas atgauti jėgas ir pagerinti produktyvumą, tačiau svarbiausia – rasti savo individualų ritmą ir laikytis sveiko gyvenimo būdo.