Žiema – tai metas, kai ne tik keičiasi gamta, bet ir mūsų organizmas. Trumpesnės dienos, mažiau saulės šviesos, temperatūrų svyravimai ir šaltesnis oras daro tiesioginę įtaką mūsų savijautai.
Vieni jaučia energijos stygių, kiti skundžiasi blogesne nuotaika ar net prastesne sveikata. Bet kaip tiksliai žiema veikia mūsų kūną? Kokie faktai kalba patys už save?
Mažiau saulės – mažiau vitamino D
Rudenį ir žiemą saulės matome gerokai mažiau, o tai reiškia, kad organizme sumažėja vitamino D gamyba. Šis vitaminas yra būtinas stipriai imuninei sistemai, kaulų sveikatai ir gerai nuotaikai. Trūkstant vitamino D, gali atsirasti nuovargis, silpnumas, kaulų ir raumenų skausmai.
Moksliniai tyrimai rodo, kad šaltuoju sezonu net iki 80 proc. Šiaurės Europos gyventojų kenčia nuo vitamino D trūkumo. Gera žinia – šį vitaminą galima gauti ne tik iš saulės, bet ir su maistu: valgykite daugiau riebiųjų žuvų, kiaušinių ir pieno produktų arba vartokite papildus.
Sezoninė depresija: ar tai tik mitas?
Ar pastebėjote, kad žiemą dažniau jaučiatės liūdni ar pavargę? Tai gali būti vadinamoji sezoninė depresija arba sezoninis afektinis sutrikimas. Šis reiškinys susijęs su mažesniu šviesos kiekiu, kuris veikia mūsų smegenų cheminius procesus.
Tyrimai rodo, kad tamsiuoju metų laiku sumažėja serotonino – laimės hormono – gamyba, o tai gali sukelti prastą nuotaiką, padidėjusį mieguistumą ir net potraukį angliavandeniams. Kovoti su šia būkle gali padėti fizinis aktyvumas, šviesos terapija ir subalansuota mityba.
Imuninė sistema silpnėja
Atrodo, kad žiemą žmonės serga dažniau nei kitais metų laikais. Kodėl taip yra? Viena iš priežasčių – mažesnis vitamino D ir saulės šviesos kiekis, kurie stiprina imuninę sistemą. Taip pat šaltuoju metu daugiau laiko praleidžiame uždarose patalpose, kur virusai ir bakterijos plinta greičiau.
Be to, tyrimai parodė, kad šaltas oras gali susilpninti nosies gleivinės apsaugines funkcijas, todėl virusams tampa lengviau patekti į organizmą. Siekiant stiprinti imunitetą, svarbu gerti pakankamai vandens, valgyti daugiau vaisių ir daržovių bei nepamiršti judėti net ir šaltuoju sezonu.
Metabolizmas spartėja, bet svoris auga
Daug kas mano, kad žiemą priaugti svorio yra neišvengiama. Tačiau įdomu tai, kad iš tikrųjų mūsų metabolizmas šaltuoju sezonu netgi šiek tiek pagreitėja. Organizmas sunaudoja daugiau energijos, kad palaikytų kūno šilumą.
Kodėl tada priaugame svorio? Problema slypi mityboje. Žiemą dažniau renkamės sunkesnį, riebesnį maistą ir suvartojame daugiau kalorijų, nei sudeginame. Taip pat mažiau judame – šaltas oras ir ankstyva tamsa dažnai atbaido nuo pasivaikščiojimų ar treniruočių.
Norint išlaikyti svorį, verta rinktis šiltus, bet sveikus patiekalus – sriubas, troškinius su daržovėmis, pilno grūdo produktus. Be to, net ir žiemą reikia nepamiršti fizinio aktyvumo – net 30 minučių pasivaikščiojimas gali turėti teigiamą poveikį.
Oda tampa sausesnė
Šildymas patalpose, šaltas vėjas lauke – tai pagrindinės priežastys, kodėl žiemą oda išsausėja greičiau nei bet kada. Dėl mažesnės oro drėgmės oda praranda natūralų drėgmės balansą, todėl gali atsirasti tempimo jausmas, pleiskanojimas ar net sudirgimai.
Norint apsaugoti odą, svarbu gerti pakankamai vandens ir naudoti drėkinamuosius kremus. Taip pat verta vengti labai karšto dušo, nes jis dar labiau sausina odą.
Miego ciklas išsibalansuoja
Žiemą dienos tampa trumpesnės, o tamsa ateina daug anksčiau nei vasarą. Tai daro įtaką mūsų vidiniam laikrodžiui – melatonino gamyba didėja anksčiau vakare, todėl dažnai jaučiamės mieguisti dar prieš einant miegoti.
Tačiau paradoksas tas, kad daugelis žmonių žiemą ne tik jaučiasi pavargę, bet ir susiduria su miego problemomis. Taip nutinka dėl dirbtinės šviesos poveikio – vakare žiūrint televizorių ar naršant telefone, mūsų smegenys gauna signalą, kad dar ne laikas miegoti.
Norint pagerinti miego kokybę, verta laikytis pastovaus miego grafiko, riboti ekranų laiką vakare ir stengtis praleisti daugiau laiko lauke dienos metu.
Kaip padėti organizmui prisitaikyti prie žiemos?
Kadangi žiema veikia beveik visas organizmo sistemas, svarbu imtis paprastų, bet veiksmingų priemonių:
- Gerkite daugiau vandens – sausas oras ir šildymas patalpose skatina skysčių netekimą.
- Subalansuokite mitybą – daugiau šiltų patiekalų, šviežių daržovių ir gerųjų riebalų.
- Judėkite – net jei šalta, stenkitės išeiti pasivaikščioti arba rinkitės namų treniruotes.
- Mėgaukitės natūralia šviesa – išeikite į lauką bent trumpam net debesuotą dieną.
- Stiprinkite imuninę sistemą – vartokite vitaminą D, cinką ir probiotikus.
- Rūpinkitės oda – naudokite drėkinamuosius kremus ir venkite per karšto vandens.
- Gerinkite miego kokybę – laikykitės pastovaus miego režimo ir mažinkite ekranų laiką vakare.
„Žiema yra iššūkis mūsų organizmui, bet tinkamai pasirūpinę savimi galime išvengti daugumos neigiamų padarinių. Svarbiausia – neprarasti ritmo ir rūpintis savimi taip pat, kaip tai darome vasarą“, – pataria psichologė.
Žiema gali būti ne tik gražus, bet ir sveikatos išbandymų kupinas laikas. Tačiau suprasdami, kaip ji veikia mūsų organizmą, galime imtis paprastų veiksmų, kurie padės išlaikyti gerą savijautą net ir šalčiausiais mėnesiais.