Miegas yra ne tik malonumas, bet ir būtinybė mūsų organizmui. Geras miegas užtikrina stiprią imuninę sistemą, gerą nuotaiką ir aukštą darbingumą. Deja, daugelis žmonių nuolat susiduria su nemiga, prastu miegu ar sunkumais užmiegant. Ką daryti, kad kasnakt pailsėtume kaip kūdikiai? Pateikiame patikrintus būdus, kaip pagerinti miego kokybę.
Kodėl svarbu gerai išsimiegoti?
Miegas yra labai svarbus mūsų kūno atsigavimui. Jis padeda:
- Atkurti energiją – per naktį organizmas atsinaujina, o smegenys apdoroja dienos informaciją
- Sustiprinti imuninę sistemą – miego metu gaminami antikūnai, stiprinantys atsparumą ligoms
- Pagerinti nuotaiką – prastas miegas dažnai siejamas su irzlumu ir depresija
- Sustiprinti atmintį ir koncentraciją – gerai pailsėjus, lengviau mokytis ir priimti sprendimus
Jei nuolat miegate blogai, ilgainiui galite susidurti su rimtais sveikatos sutrikimais, tokiais kaip nutukimas, širdies ligos ar aukštas kraujospūdis.
Kiek valandų miego reikia?
Miego poreikis priklauso nuo amžiaus:
- Kūdikiams reikia 14 – 17 valandų per parą
- Vaikams ir paaugliams – 8 – 10 valandų
- Suaugusiesiems – 7 – 9 valandų
- Senjorams – 6 – 8 valandų
Svarbu ne tik miego trukmė, bet ir jo kokybė. Net jei miegosite 9 valandas, bet nuolat prabusite, ryte galite jaustis neišsimiegoję.
Kaip susikurti gerą miego rutiną?
Mūsų organizmas mėgsta pastovumą, todėl labai svarbu sukurti ir laikytis miego rutinos.
- Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu – net savaitgaliais stenkitės nepermiegoti ir neiti miegoti per vėlai
- Laikykitės nusiraminimo ritualų – ramūs vakariniai įpročiai, tokie kaip knygos skaitymas ar lengvas tempimas, padeda pasiruošti miegui
- Venkite dienos miego – jei popietės miegas būtinas, jis neturėtų trukti ilgiau nei 20 – 30 minučių
Kambario aplinka – svarbus veiksnys
Miego kokybę labai veikia aplinka, kurioje miegame.
- Tamsa ir tyla – naudokite užuolaidas ar akių kaukes, jei kambaryje yra per daug šviesos
- Tinkama temperatūra – optimaliausia miego temperatūra yra 16 – 20 °C
- Geras čiužinys ir pagalvė – investuokite į patogų čiužinį ir ortopedinę pagalvę
- Jokio ekrano prieš miegą – mėlyna šviesa iš telefonų ir televizorių slopina melatonino gamybą, todėl sunkiau užmigti
Maistas ir gėrimai, kurie veikia miegą
Tai, ką valgote prieš miegą, gali labai paveikti jūsų poilsį.
Kas pagerina miegą
- Šiltas pienas ar žolelių arbata (ramunėlių, melisos)
- Bananas – jame yra magnių, padedančių atsipalaiduoti raumenims
- Riešutai ir avižos – jie skatina melatonino gamybą
Kas trukdo užmigti
- Kava ir juodoji arbata – kofeinas gali veikti net iki 6 valandų po išgėrimo
- Sunkus, riebus maistas – jis apsunkina virškinimą ir gali sukelti rėmenį
- Alkoholis – nors gali atrodyti, kad alkoholis migdo, iš tikrųjų jis blogina miego kokybę
Kaip kovoti su stresu ir nerimu prieš miegą?
Vienas didžiausių priešų geram miegui – nerimas. Jei negalite užmigti dėl minčių gausos, išbandykite šiuos metodus:
- Giluminis kvėpavimas – lėtai įkvėpkite pro nosį, sulaikykite kvėpavimą ir lėtai iškvėpkite
- Dienoraščio rašymas – užrašykite savo mintis prieš miegą, kad jos „neišsineštų“ jūsų ramybės
- Meditacija ar klausymasis raminančios muzikos – tai padeda atpalaiduoti protą ir kūną
Sporto įtaka miegui
Fizinis aktyvumas padeda geriau išsimiegoti, bet svarbu tinkamai pasirinkti laiką. Rytinis ar dienos sportas pagerina miego kokybę, taip pat vakariniai tempimo pratimai ar joga padeda atsipalaiduoti. Visgi, reikėtų atsisakyti intensyvios treniruotės prieš pat miegą, nes gali padidinti kūno temperatūrą ir apsunkinti užmigimą
Kada kreiptis į specialistą?
Jei nepaisant visų pastangų vis tiek kenčiate nuo nemigos ar prasto miego, verta kreiptis į gydytoją. Miego problemos gali būti susijusios su:
- Nemiga – kai žmogus ilgą laiką negali užmigti
- Miego apnėja – kai kvėpavimas naktį trumpam sustoja, dėl ko žmogus prabunda
- Lėtiniu stresu ar depresija – emocinės būklės dažnai veikia miegą
Gydytojas gali rekomenduoti papildomus tyrimus ar specialius miego įpročių pokyčius.
Alternatyvūs būdai miegui pagerinti
Kai kurie natūralūs metodai gali padėti greičiau užmigti ir geriau miegoti.
- Aromaterapija – levandų aliejus gali padėti atsipalaiduoti
- Baltojo triukšmo aparatai – jie sumažina išorinių garsų poveikį
- Lengvas masažas – gali sumažinti raumenų įtampą ir nerimą
Ar galima „atsimiegoti“ iš anksto?
Kai kurie žmonės bando kompensuoti miego trūkumą ilgiau miegodami savaitgaliais. Deja, tai neveikia. Nereguliarus miegas gali dar labiau išbalansuoti organizmą. Svarbiau yra pastovus režimas nei bandymai „išmiegoti“ prarastas valandas.