Kovo 3 dieną minima Omega-3 diena – puiki proga sužinoti daugiau apie šias riebalų rūgštis. Daug kalbama apie jų naudą, tačiau ar viskas, ką girdime, yra tiesa?
Ar tikrai Omega-3 papildai gali stebuklingai pagerinti sveikatą? Panagrinėkime faktus ir paneikime mitus.
Kas yra Omega-3 ir kodėl jos tokios svarbios?
Omega-3 yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, kurių organizmas pats negamina, todėl jas būtina gauti su maistu arba papildais. Jos svarbios daugeliui organizmo funkcijų:
- Gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą
- Mažina uždegiminius procesus organizme
- Palaiko smegenų veiklą ir atmintį
- Stiprina imuninę sistemą
- Padeda išsaugoti sveiką regėjimą
Daugiausia omega-3 randama riebiose jūrų žuvyse, tokiuose produktuose kaip lašiša, skumbrė, silkė, taip pat linų sėmenyse, graikiniuose riešutuose ir čija sėklose.
Faktas: omega-3 teigiamai veikia širdį
Moksliniai tyrimai rodo, kad omega-3 gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, reguliuoti kraujospūdį ir sumažinti širdies ligų riziką. Tai viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl gydytojai rekomenduoja šias riebalų rūgštis vyresnio amžiaus žmonėms ir tiems, kurių mityboje trūksta žuvies.
Mitas: kuo daugiau omega-3, tuo geriau
Nors omega-3 yra naudinga, per didelis jų kiekis gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, kraujo skystėjimą ar virškinimo sutrikimus. Vartojant papildus, svarbu laikytis rekomenduojamų dozių.
„Omega-3 yra būtinos mūsų organizmui, tačiau jų perteklius gali būti žalingas. Rekomenduoju pirmiausia stengtis gauti šias riebalų rūgštis iš natūralių maisto šaltinių ir tik esant reikalui vartoti papildus“, – pabrėžia mitybos specialistas.
Faktas: omega-3 naudingos smegenims
Omega-3 riebalų rūgštys sudaro didelę smegenų dalį, todėl jos labai svarbios atminčiai, koncentracijai ir net nuotaikai. Kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 gali padėti sumažinti depresijos ir nerimo simptomus. Taip pat pastebėta, kad šios riebalų rūgštys teigiamai veikia vaikų vystymąsi ir netgi gali sumažinti demencijos riziką senatvėje.
Mitas: omega-3 gali pakeisti sveiką mitybą
Daugelis mano, kad vartodami omega-3 papildus gali nekreipti dėmesio į mitybą. Tai klaidinga nuostata – net jei vartojate papildus, būtina valgyti sveiką, subalansuotą maistą. Omega-3 papildai turėtų būti tik pagalba, o ne mitybos pakaitalas.
Faktas: ne visos omega-3 rūgštys yra vienodos
Yra trys pagrindinės omega-3 rūšys:
- EPA (eikozapentaeno rūgštis) – svarbi širdies ir kraujagyslių sveikatai, mažina uždegimus.
- DHA (dokozaheksaeno rūgštis) – reikalinga smegenims ir regėjimui.
- ALA (alfa-linoleno rūgštis) – randama augaliniuose šaltiniuose, pavyzdžiui, linų sėmenyse, bet organizmas ją blogiau įsisavina nei EPA ir DHA.
Todėl, jei nevartojate žuvies produktų, svarbu pasirinkti tinkamą omega-3 papildą, kuris turėtų pakankamai EPA ir DHA.
Mitas: augaliniai šaltiniai yra tokie pat veiksmingi kaip žuvų taukai
Nors linų sėmenys, kanapių sėklos ar graikiniai riešutai turi omega-3 (ALA), mūsų organizmas sugeba jį paversti į EPA ir DHA labai ribotai. Tai reiškia, kad augaliniai šaltiniai nėra lygiavertė alternatyva žuvų taukams, ypač jei žmogus nevartoja jokių gyvūninių produktų. Tokiu atveju geriausia rinktis dumblių aliejų – tai vienas iš retų augalinių EPA ir DHA šaltinių.
Kaip pasirinkti kokybišką omega-3 papildą?
Jei nusprendėte vartoti omega-3 papildus, verta atkreipti dėmesį į kelis dalykus:
- Rinkitės papildus, kuriuose yra pakankamai EPA ir DHA
- Patikrinkite, ar produktas yra išgrynintas nuo sunkiųjų metalų
- Venkite pigiausių variantų – dažnai jie būna oksiduoti ir praranda savo naudą
- Atkreipkite dėmesį į kapsulių dydį – kai kurie žmonės turi sunkumų jas nuryjant
Svarbiausia – neperdozuoti ir nepasikliauti vien papildais. Omega-3 turtinga mityba yra geriausias sprendimas sveikam organizmui.
Omega-3 diena – puiki proga prisiminti, kad mūsų kūnui reikalingos kokybiškos riebalų rūgštys. Jos naudingos širdžiai, smegenims, akims ir imuninei sistemai. Tačiau nereikia pasiduoti mitams – vien papildų vartojimas neatstos sveikos mitybos. Jei rūpinsimės savo maisto racionu ir reguliariai valgysime omega-3 turinčius produktus, papildų gali net neprireikti.