Daržovės dažnai vadinamos sveikos mitybos kertiniu akmeniu, ir ne veltui. Jose gausu svarbiausių maistinių medžiagų, kurios palaiko bendrą savijautą – nuo imuninės sistemos stiprinimo iki virškinimo gerinimo ir net lėtinių ligų rizikos mažinimo. Tačiau ne visos daržovės yra vienodos. Kai kurios iš jų išsiskiria išskirtiniu maistinių medžiagų kiekiu, todėl jos yra tikros augalų pasaulio superžvaigždės. Pasinerkime į daugiausiai maistinių medžiagų turinčių daržovių ir sužinokime, kodėl jas turėtumėte nuolat įtraukti į savo racioną.
Kas lemia, kad daržovė turi daug maistingųjų medžiagų?
Ne visos daržovės yra vienodai maistingos. Maistingųjų medžiagų turintys produktai yra tie, kuriuose yra didelė vitaminų, mineralų ir kitų sveikatą stiprinančių junginių koncentracija, o kalorijų yra palyginti nedaug. Pagrindinės maistinės medžiagos, į kurias reikėtų atkreipti dėmesį:
- A, C ir K vitaminai
- mineralinės medžiagos, pavyzdžiui, kalcis, kalis ir geležis.
- antioksidantai, kovojantys su laisvaisiais radikalais
- skaidulų, palaikančių virškinimą ir žarnyno sveikatą
Į savo mitybą įtraukdami šias maistingųjų medžiagų turtingas daržoves galite sustiprinti imunitetą, pagerinti energijos lygį ir sumažinti riziką susirgti tokiomis ligomis kaip diabetas ir širdies ligos.
Dešimt maistingiausių daržovių
Pateikiame daržoves, kurios yra labai maistingos. Kiekviena jų turi unikalią naudą ir gali būti vartojama įvairiais būdais:
Špinatai
Špinatai – tai universalūs žalieji lapai, kuriuose gausu geležies, kalcio ir vitamino K, būtino kaulų sveikatai. Juose taip pat gausu antioksidantų, tokių kaip liuteinas ir zeaksantinas, kurie gerina akių sveikatą.
Paruošimo patarimas: įmaišykite špinatų į kokteilius, pasūdykite juos su česnaku arba įmaišykite į šviežias salotas.
Lapiniai kopūstai
Lapiniai kopūstai ne veltui įgijo supermaisto statusą. Juose gausu vitamino C, vitamino A ir skaidulų, taip pat galingų antioksidantų, kurie padeda mažinti uždegimus.
Patarimas, kaip paruošti: mėgavimasis lapiniais kopūstais, keptais kaip traškūs traškučiai, arba įmasažuotais alyvuogių aliejumi, kad gautųsi švelnios salotos.
Brokoliai
Brokoliai žinomi dėl savo kovos su vėžiu savybių – tai kryžmažiedės daržovės, kuriose gausu vitamino C, folio rūgšties ir sulforafano, detoksikaciją skatinančio junginio.
Patarimas, kaip paruošti: kad išliktų maistingųjų medžiagų, brokolius lengvai virkite garuose arba kepkite, kad jie būtų traškūs.
Saldžiosios bulvės
Saldžiosios bulvės yra puikus beta karotino šaltinis, kuris jūsų organizme virsta vitaminu A. Jose taip pat yra skaidulų ir kalio, palaikančių virškinimą ir širdies sveikatą.
Patarimas, kaip paruošti: kepkite saldžiąsias bulves kaip garnyrą arba sutrinkite jas į košę.
Morkos
Garsėjančios dideliu vitamino A kiekiu, morkos puikiai tinka akių sveikatai ir imunitetui palaikyti. Jose taip pat gausu antioksidantų, pavyzdžiui, beta karotino.
Patarimas, kaip paruošti: Užkandžiaukite žaliomis morkų lazdelėmis arba įmaišykite jų į sriubas ir troškinius.
Briuselio kopūstai
Šiuose mini kopūstuose yra vitamino K, C ir omega – 3 riebalų rūgščių. Jie taip pat žinomi dėl savo detoksikuojančių savybių.
Paruošimo patarimas: kepkite briuselio kopūstus su alyvuogių aliejumi ir balzaminiu actu, kad jie būtų karamelizuoti.
Burokėliai
Burokėliai – yra folio rūgšties, mangano ir nitratų, kurie gali padėti pagerinti kraujotaką ir sumažinti kraujospūdį, šaltinis.
Patarimas, kaip paruošti: burokėliai gali būti labai saldūs ir patiekti tiek žali, tiek kepti ar virti.
Paprika
Paprikose yra daug vitamino C. Daugiausia jo yra raudonosiose paprikose. Jos taip pat turi antioksidantų, pavyzdžiui, kapsaicino, kuris pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis.
Patarimas, kaip paruošti: paprikas supjaustykite griežinėliais, skanaukite tiesiog salotose arba įdarykite grūdinėmis kultūromis, mėsa ir iškepkite.
Žiediniai kopūstai
Žiediniai kopūstai palaiko smegenų sveikatą ir virškinimą, turi mažai kalorijų, bet daug skaidulų ir cholino. Tai taip pat puiki mažai angliavandenių turinti grūdų alternatyva.
Paruošimo patarimas: sumaišykite žiedinius kopūstus į kreminę sriubą arba naudokite juos mažai angliavandenių turinčiam picos pagrindui gaminti.
Česnakai
Česnakai jau šimtmečius garsėja savo gydomosiomis savybėmis. Jame yra sieros junginių, tokių kaip alicinas, kurie stiprina imunitetą ir pasižymi priešuždegiminiu poveikiu.
Paruošimo patarimas: naudokite smulkintą česnaką troškiniams, kepsniams ar salotų padažams pagardinti.
Kaip įtraukti šias daržoves į savo mitybą
Įtraukti daugiau daržovių į maistą nebūtinai turi būti sudėtinga. Štai keletas paprastų patarimų:
- Sumaišykite: į kokteilius įmaišykite lapinių žalumynų, pvz., špinatų ar lapinių kopūstų.
- Apkepkite: kepkite daržoves, pavyzdžiui, brokolius, briuselio kopūstus ar morkas, kad pagamintumėte skanų ir lengvą garnyrą.
- Sumaišykite: Į sriubas, troškinius ir mišraines įmaišykite įvairių daržovių, kad pagamintumėte maistingųjų medžiagų kupiną patiekalą.
- Užkandžiaukite: turėkite žalių daržovių, pvz., morkų ir paprikų, kad galėtumėte greitai užkandžiauti.
Įvairovės galia
Valgydami įvairias daržoves gausite platų maistinių medžiagų spektrą. Sezoninės daržovės dažnai būna šviežesnės, skanesnės ir pigesnės. Keisdami daržovių pasirinkimą, išvengsite monotonijos ir maksimaliai padidinsite jų naudą sveikatai.
Į savo mitybos racioną įtraukdami bet kurią ar visas šias maistinių medžiagų kupinas daržoves galite pagerinti bendrą sveikatą ir savijautą. Pradėkite nuo nedidelio kiekio, įtraukdami vieną ar dvi daržoves į savo savaitės patiekalus, ir palaipsniui plėskite repertuarą.
Jūsų organizmas jums padėkos už papildomą vitaminų, mineralų ir antioksidantų kiekį. Ar esate pasirengę pradėti? Pasidalykite savo mėgstamiausiais daržovių receptais ar patarimais žemiau esančiuose komentaruose – norėtume išgirsti, kaip mėgaujatės šiais supermaistais!