Kalorijų deficitas paprasčiausiai reiškia, kad su maistu suvartojama mažiau kalorijų, nei jų sudeginama sportuojant ir apskritai kasdien judant. Šis procesas yra būdas, kuriuo jūsų kūnas per tam tikrą laiką gali sumažinti svorį. Žinoma, viską reikia atlikti teisingai.
Kasdien suvartojamų kalorijų kiekis priklauso nuo jūsų ūgio, svorio, užsibrėžtų tikslų ir aktyvumo lygio. Pernelyg greitas per daug kalorijų išbraukimas iš mitybos raciono gali veikti prieš mus ir lemti mūsų pažangos mažėjimą ir plokščiakalbystę.
Taip yra dėl to, kad mūsų organizmas naudoja fiziologines apsaugos priemones, kurios padeda sulėtinti svorio metimo procesą, kad būtų išvengta bado ir badavimo. Štai kodėl prieš pradedant mažinti kalorijų kiekį labai svarbu žinoti ir suprasti savo palaikomąsias kalorijas.
Tai paprasčiausiai yra kalorijų kiekis, reikalingas energijos sąnaudoms palaikyti. Tai apskaičiuoti gali įvairiausios programėlės. Tačiau kai kalbama apie lengvesnį kalorijų deficitą, galite vadovautis keliais paprastais patarimais.
Jūsų deficitas gali būti nuo 100 iki 500 kalorijų per dieną
Rekomendacija – nuo 100 iki 500 kalorijų per dieną. Žinoma, tai labai priklauso nuo jūsų ir jūsų priežiūros. Lengviausia apskaičiuojant deficitą yra sudėti savaitės, o ne konkrečios dienos kalorijas.
Pavyzdžiui, jei jūsų deficitas yra 500 kalorijų per dieną, tai būtų 3 500 kalorijų per savaitę. Taip galėsite lanksčiai siekti užsibrėžto tikslo net savaitgaliais ir tomis dienomis, kai galite jaustis alkanesni nei kitomis.
Pasirūpinkite tinkamais maisto produktais
Pripildykite lėkštę maisto produktų, kurie suteikia sotumo jausmą ilgesniam laikui, pvz., vištiena, krevetės, avižos, uogos, špinatai, brokoliai – tai geri pavyzdžiai.
Užuot nustatę konkretų dienos kalorijų kiekį, nustatykite sau intervalą, pagrįstą savaitės tikslu. Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas suvalgyti 2 000 kalorijų per dieną, nusistatykite dienos intervalą nuo 1 900 iki 2 100 kalorijų. Tai leis atsižvelgti į dienas, kai jaučiatės daugiau ar mažiau alkani, ir bus šiek tiek lankstesnis.
Raskite paprastų būdų, kaip palaipsniui padidinti savo aktyvumą
Vaikščiojimas – puiki pradžia. Per dieną nueidami 10 000 žingsnių galite sudeginti iki 500 kalorijų. 500 x 7 = 3 500 kalorijų per savaitę. Tai lengvas būdas sukurti kalorijų deficitą net nekeičiant mitybos.
Viename kilograme kūno riebalų yra 3 500 kalorijų, todėl sudeginus 3 500 kalorijų per savaitę sumažės 1 kg svorio, ir tai tik dėl papildomų žingsnių!
Atminkite, kad kalorijų deficitas yra sudėtingas darbas
Reikia laiko, kantrybės ir nuoseklumo. Būkite malonūs sau ir eikite savo tempu, drastiškos priemonės tik prives prie plokščiakalnio ir nusivylimo.
Raskite maisto produktų ir receptų, kurie jums patinka, ir nekaltinkite savęs, jei kartais paslysite. Visada galite grįžti į vėžes ir toliau siekti savo tikslų!